Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate stellen die am leichtesten zugängliche Energiequelle für den Körper dar und dienen vornehmlich der kurzfristigen Energiebereitstellung. Zudem sind sie notwendig für den Proteinstoffwechsel, um neue Körpersubstanz aufzubauen und für die Funktion des zentralen Nervensystems, das als Energielieferant lediglich Kohlenhydrate verwerten kann.

Kohlenhydrate – Brennstoff des Körpers: Funktion im Körper

Es gibt zwei Hauptarten von für den Menschen verwertbaren Kohlenhydraten: Zucker (= einfache Kohlenhydrate wie Fructose und Glukose) und Stärke (= komplexe Kohlenhydrate wie Glykogen). Sie werden unterschiedlich schnell verdaut und führen damit zu einem schnellen (Zucker) oder langsamen (Stärke) Anstieg des Blutzuckers.

Kohlenhydrate können in geringer Menge im Körper gespeichert werden, sind eine wichtige Bausubstanz im Organismus und regulieren darüber hinaus die Darmtätigkeit.

Einfachzucker werden mit Hilfe des Sauerstoffes der Luft verbrannt, wobei Energie in Form von Wärme und Kraft freigesetzt wird. 1g Kohlenhydrat liefert dabei 4,2 Kilokalorien. Der Körper speichert Kohlenhydrate bei einem Überangebot in der Nahrung in Form des wasserlöslichen Glykogen.

Speicherung im Körper

Die Hauptspeicherorte sind dabei die Leber und der Muskel. Das Glykogen der Leber (ca. 150g) dient dabei in erster Linie der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, das Muskelglykogen (200-300g) als Energiereserve. Wenn die leichtverfügbaren Kohlenhydratvorräte verbraucht sind, können zunächst Fette und dann auch Eiweiße ihre energieliefernde Funktion übernehmen.

Der Blutzuckerspiegel

Der Körper versucht, den Blutzucker in engen Grenzen konstant zu halten, um die Energieversorgung der Zellen sicherzustellen. Ein Beispiel für eine Störung dieses Regulationsmechanismus ist die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus. Deshalb wird gerade Diabetikern empfohlen, reichlich Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu essen, die außerdem reich an Ballaststoffen sind.

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln

Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten werden vom Körper ziemlich schnell verwertet, halten aber nicht lange vor. Dabei gibt es drei Sorten dieser Kohlenhydrate:

  1. Beispiele für Einfachzucker sind Glucose (Traubenzucker), Obst (Trauben, Bananen, Orangen...), Gemüse, Fructose (Fruchtzucker), Honig, Galactose (Schleimzucker), Milch, Süßigkeiten oder Kuchen.
  2. Wichtige in der Nahrung enthaltene Zweifachzucker sind beispielsweise Zuckerrübe, Zuckerrohr, Haushaltszucker, Kandis, Laktose (Milchzucker), Milchprodukte, Maltose (Malzzucker), Gerste, Bier, oder Malzextrakt.
  3. Komplexe Vielfachzucker finden sich in Form von Stärke vor allem in Kartoffeln, Hülsenfrüchten wie Reis und Getreide.

WASGAU Ernährungstipps

Kohlenhydrate sollten etwa 50 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das sind bei 2300 kcal (= durchschnittlicher täglicher Kalorienbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren) rund 320 Gramm Kohlenhydrate. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr wird von vielen Menschen nicht erreicht. Insbesondere stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel kommen zu kurz. Damit erhöht sich das Risiko der Entstehung von Übergewicht und den Folgeerkrankungen.

Ernährung mit Vollkornprodukten

Wer hingegen Vollkornprodukte bevorzugt und reichlich Obst und Gemüse isst, braucht keine Bedenken zu haben. Und gegen gelegentliches Naschen haben Ernährungswissenschaftler auch nichts einzuwenden. Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Vielfachzuckern und einem hohen Ballaststoffanteil und reduzieren Sie den Anteil niedrigmolekularer Kohlenhydrate.

Ungeschälte Getreidesorten sind gesünder

Auf Nahrungsmittel mit Getreide, welches geschält wurde, sollte zugunsten von solchen mit ungeschältem Getreide verzichtet werden, da durch die Verarbeitung Ballast- und Wirkstoffe verloren gehen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln sollten nicht ganz weich gekocht werden, damit diese langsamer vom Körper verwertet werden.Ersetzen Sie stark verarbeitete Kohlenhydrate aus Weißbrot, zuckerhaltigen Frühstücksflocken, Kuchen und Keksen durch Vollwertprodukte.

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