Ballaststoffe

Obwohl Ballaststoffe nahezu unverdaulich sind, sind sie keineswegs überflüssig. Im Gegenteil: Für eine regelmäßige gesunde Verdauung und für den Schutz vor vielen Krankheiten sind die Ballaststoffe unerlässlich. Im Darm entfalten sie ihre Funktion als Quell- und Füllstoffe.

So wirken Ballaststoffe

Positiven Effekt haben Ballaststoffe dadurch, dass sie Wasser binden, auf diese Weise zur Füllung des Dickdarms beitragen und dadurch seine Tätigkeit anregen. Ballaststoffmangel ist deshalb die häufigste Ursache für Verstopfung. Daneben gibt es Hinweise, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken, der Entstehung von Dickdarmkrebs vorbeugen und einen positiven Einfluss auf die Höhe des Blutzuckerspiegels haben.

Durch Ballaststoffe wird zwar die Aufnahme von Mineralstoffen verringert, allerdings enthalten ballaststoffreiche Vollkornprodukte im Durchschnitt vier mal mehr Mineralstoffe als stark ausgemahlene Mehle, so dass letztendlich die Versorgung immer noch besser ist.

WASGAU-Ernährungstipps

Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, und hier vor allem in den Randschichten von Getreide. Deshalb tragen Vollkorngetreideprodukte, neben Gemüse und Obst, am stärksten zur Ballaststoffversorgung bei. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von etwa 30 g Ballaststoffen. Diese Menge an Ballaststoffen steckt zum Beispiel in drei Scheiben Roggen-Vollkornbrot oder zwei Scheiben Knäckebrot oder zwei bis drei Kartoffeln oder zwei großen Möhren oder auch nur einem Apfel mit Schale.

Gesunder Mix aus Getreide- und Obst-Produkten

Ernährungswissenschaftler raten, etwa die Hälfte der Ballaststoffe aus Getreide- und Getreideprodukten zu sich zu nehmen: Diese enthalten überwiegend wasserunlösliche Ballaststoffe, von denen die Darmtätigkeit anreget wird.

Die andere Hälfte sollte aus Obst und Gemüse stammen. In ihnen stecken vor allem wasserlösliche Ballaststoffe, die eine günstige Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben und die Entstehung krebserregender Substanzen verhindern können.

Was sind ballaststoffreiche und -arme Lebensmittel?

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Erbsen, Bohnen, Linsen, Rosenkohl, Brokkoli, Sprossen, Keimlinge, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, Beerenobst, Backobst, Früchtebrot, Vollkornzwieback.

Wegen des geringen Ballaststoffgehalts sollte man daher eher folgende Produkte meiden: Weißbrot, Toastbrot, Kopfsalat, Tomaten, Gurken, Teigwaren, polierter Reis, Pudding, Cremespeisen, Biskuits, Waffeln, Kekse, Kuchen, Torten.

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