Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe unterscheidet man nach der Menge, in der sie im Körper vorkommen. ogenannte Mengenelemente sind Mineralstoffe die im menschlichen Körper mit mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht enthalten sind. Spurenelemente sind Mineralstoffe die weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht ausmachen. Die Mengenelemente werden häufig in Abgrenzung zu den Spurenelementen einfach als Mineralstoffe bezeichnet.

Funktionen im Körper

Mineralstoffe haben vielfältige Funktionen in unserem Körper. In erster Linie dienen sie als Bau- und Wirkstoffe: So sind z.B. Calcium und Phosphor Bestandteile des Skeletts und sorgen für die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Magnesium ist wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion. Mineralstoffe sind wesentliche Bestandteile von organischen Verbindungen im Körper. Jod ist zum Beispiel Bestandteil des Schilddrüsenhormons oder Kobalt Bestandteil von Vitamin B12.

Aufnahme nur über die Nahrung

Der Körper kann Mineralstoffe und Spurenelemente nicht selbst herstellen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Benötigt werden im Vergleich zu den Hauptnährstoffen nur geringe Mengen und noch weniger bei den Spurenelementen, zu denen Jod, Fluor und Zink zählen: Der Anteil an Mineralstoffen im menschlichen Körper beträgt etwa 4% des Körpergewichts.

WASGAU Ernährungstipp

Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in allen Lebensmitteln. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, bekommt genügend davon ab. Wichtig ist eine schonende Behandlung der Lebensmittel, damit möglichst wenig Mineralstoffe und Spurenelemente verloren gehen. Das bedeutet, Gemüse unzerkleinert waschen, nicht unnötig wässern, anschließend in wenig Wasser garen und das Kochwasser möglichst weiterverwenden - so bleiben viele Mineralstoffe erhalten und werden nicht ausgeschwemmt.

Mineralstoffe und Spurenelemente im Detail

Calcium

  • Wichtig für: Bildung von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervenimpulsübertragung
  • Quellen: Milch, Käse, dunkelgrünes Gemüse, Sardinen, Muscheln (Austern)
  • Mangelerscheinungen: Wachstumsstörungen, Osteoporose, Krämpfe

Chlorid

  • Wichtig für: Bildung von Magensäure, Säure-Basen-Gleichgewicht
  • Quellen: Speisesalz, Meeresfrüchte, Milch, Fleisch, Eier
  • Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit

Chrom

  • Wichtig für: Glukose- und Energiestoffwechsel
  • Quellen: Fette, Pflanzenöle, Fleisch, Muscheln, Vollkornflocken
  • Mangelerscheinungen: Leicht verlangsamter Glukosestoffwechsel

Eisen

  • Wichtig für: Bestandteil von Hämoglobin und Enzymen des Energiestoffwechsels
  • Quellen: Leber, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, dunkelgrüne Blattgemüse, Eier, Krabben, Austern
  • Mangelerscheinungen: Eisenmangelanämie (Schwäche und Kurzatmigkeit). Ein Tipp für Vegetarier: Ausreichend Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln im Darm; deshalb sollte man z.B. den Salat mit Zitronensaft anmachen oder zum Essen ein Glas Orangensaft trinken.

Fluorid

  • Wichtig für: Erhalt der Struktur von Knochen und Zähnen
  • Quellen: Tee, Meeresfrüchte, fluoriertes Trinkwasser
  • Mangelerscheinungen: vermehrte Zahnkaries

Jod

  • Wichtig für: Bestandteil der Schilddrüsenhormone
  • Quellen: Fisch und Schalentiere, Milchprodukte, Gemüse, jodiertes Speisesalz
  • Mangelerscheinungen: verlangsamter Stoffwechsel (Schilddrüsenunterfunktion), Kropfbildung

Kalium

  • Wichtig für: Säure-Basen-Gleichgewicht, Flüssigkeitshaushalt, Nervenfunktion
  • Quellen: Fleisch, Milch, Obst, Getreideflocken, Hülsenfrüchte
  • Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Lähmungen

Kupfer

  • Wichtig für: Bestandteil von für den Stoffwechsel und die Blutbildung wichtigen Enzymen
  • Quellen: Trinkwasser, Leber, Schalentiere, Vollkorn, Kirschen, Hülsenfrüchte, Nieren, Geflügel, Austern, Nüsse
  • Mangelerscheinungen: Anämie, selten ist eine Veränderung der Knochen

Magnesium

  • Wichtig für: Aktivierung von Enzymen, Proteinsynthese
  • Quellen: Vollkornflocken, grüne Blattgemüse, Nüsse, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte
  • Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfen, Muskelschwäche, Schwindel und Herz-Kreislaufbeschwerden. Magnesiumreiche Mineralwässer erleichtern die Versorgung

Mangan

  • Wichtig für: Bestandteil von Enzymen der Fettsynthese
  • Quellen: Heidelbeeren, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Tee

Molybdän

  • Wichtig für: Bestandteil von einigen Enzymen
  • Quellen: Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Innereien, dunkelgrüne Blattgemüse

Natrium

  • Wichtig für: Säuren-Basen-Gleichgewicht, Flüssigkeitshaushalt, Nerven
  • Quellen: In den meisten Nahrungsmitteln außer in Obst, Speisesalz
  • Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit

Phosphor

  • Wichtig für: Bildung von Knochen und Zähnen, Säure-Basen-Gleichgewicht
  • Quellen: Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse
  • Mangelerscheinungen: Ein Mangel an Phosphor ist eher selten, denn es ist in fast allen Lebensmitteln enthalten

Schwefel

  • Wichtig für: Bestandteil von stoffwechselaktiven Geweben und von Knorpel
  • Quellen: Proteinhaltige Nahrungsmittel
  • Mangelerscheinungen: Müdigkeit, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen, gehemmtes Wachstum, Verzögerung der geistigen Entwicklung

Selen

  • Wichtig für: Kann zusammen mit Vitamin E wirksam sein
  • Quellen: Fisch, Geflügel, Fleisch, Getreide, Milch, Gemüse

Zink

  • Wichtig für: Bestandteil von Verdauungsenzymen
  • Quellen: Milch, Leber, Schalentiere, Heringe, Weizenkleie
  • Mangelerscheinungen: Gestörtes Wachstum, Appetitlosigkeit